4個動作 讓你的手臂變得更加粗壯
2017年12月07日10:45
資料圖
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  健身要練手嗎?那是肯定的,相信沒有人會問這種問題吧。很多的健身者健身目的就是為了讓自己的手臂變得更粗壯,好讓自己的身材變得更有型起來。

  那我們該如何讓手臂變得粗壯呢?那沒別的辦法,就是得練,並且要掌握正確的方式去練,這樣才可以讓你的手臂變得更粗壯。

  如果你想讓自己的手臂變大起來,就要通過大重量的鍛鍊方式,才可以讓肌肉得到最深度的刺激,從而讓肌肉變得更大。大重量的鍛鍊中你可能做不到很多次數,但是沒關係,你只要增加你的組數就好了。

  因為這樣你可以在短時間內接受到最大重量的刺激度,這樣的鍛鍊效果是非常高效精準的。下面,我會給你們介紹一組手臂的綜合鍛鍊動作,可以讓你的手臂瞬間充滿泵感。

  一、彎舉

  第一個彎舉動作我們要用到的器械是曲杠杠鈴,練習時雙手握著杠鈴,身體保持站姿,背部不要彎曲,直立站著,肩膀自然下放,練習時注意速度不要過快,我們要讓肌肉感受達到最好,就要慢速度的進行鍛鍊。

  鍛鍊量:5組,每組6~8次。

  器械重量:20KG―30KG

  二、拉力器下壓

  在練習時動作幅度要完全打開,讓三頭肌肉得到最全面的感受度。練習時肘部要靠近你的身體,身體上半身稍微的前傾,膝蓋稍微的彎曲,但在練習時只有你的前臂在下壓,不要讓你的身體向前壓。

  注意感受你的三頭充分收縮,這樣才可以讓你鍛鍊效果達到最好。

  鍛鍊量:5組,每組10~12次。

  三、坐姿彎舉

  練習時坐在凳子上進行鍛鍊,可以選擇在有靠背的凳子,這樣可以讓你的身體姿勢達到最標準。

  練習時雙手先把啞鈴握到放在大腿上,然後調整身體姿勢,背部直挺,肩膀不要聳肩。然後進行彎舉鍛鍊,鍛鍊中肘部不動,把注意力放在二頭部位,感受二頭的充分收縮。

  鍛鍊量:5組,每組6~8次。

  器械重量:20KG―30KG

  四、仰臥臂屈伸

  在練習時我們選擇用曲杠杠鈴進行鍛鍊,身體平躺在啞鈴凳子上,雙腳放於地面,保持身體的平衡。

  練習時手臂和肩同寬握住杠鈴,手臂和地面是垂直的,然後前臂進行屈伸,鍛鍊時肘部保持靜止,下壓時肩膀也是靜止不動的。練習時我們要讓三頭感受到充分的伸縮,讓三頭肌得到最佳的鍛鍊效果。

  鍛鍊量:5組,每組8~10次。

  器械重量:15KG―20KG

  上面的器械重量是一個參考選項,大家在鍛鍊中還是根據自己的身體情況調節,這樣才可以找到最適合自己的鍛鍊量。並且鍛鍊量要隨著身體變化去不斷調節,不要長時間的保持同一個鍛鍊量,這樣對於你的鍛鍊效果會產生不好的影響。

  在重量訓練結束後我們要抓緊補充足夠的蛋白能量,讓肌肉得到補充。最好是能給自己準備些蛋白粉,這樣的蛋白質身體的吸收效率就很高。當然,如果你能使用別的食物去代替也是可以的,只要能及時補充到你身體所需的量就好了。

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