游泳可防退化性關節炎?3大錦囊護關節!
2018年05月16日18:20
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台灣已進入高齡化社會,根據調查,國內每2位65歲以上老人,就有1位飽受退化性關節炎之苦。醫師指出,年長者要有行動力,健康的關節骨頭扮演重要角色,平日可利用簡單運動,護膝不傷膝蓋,走出健康好活力。

復健科醫師曾清祥指出,一般民眾常容易誤解,認為退化性關節炎是起因於運動過度所致,所以一旦罹患退化性關節炎就不能從事運動,認為運動會導軟骨磨損加速惡化,而停止規律運動的習慣。

規律運動 延緩關節退化

但事實上,適度運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,維持軟骨的正常運作,而規律的運動還能控制體重,減少關節的負荷。因此關節炎患者仍應持續運動,只是要注意方式,也就是循序漸進,規律且適度的活動很重要。

基本上,延緩膝關節退化的運動以走路、騎腳踏車、游泳、水中運動較佳。相較於慢跑,走路對膝關節的衝擊較少。像是騎腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝,且除了能達到增進心肺功能,及骨質密度的效果,對關節的衝擊也較少。

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游泳是最好的膝蓋復健運動,建議多選自由式,既不傷膝蓋,又能達到水中運動的效果。

游泳護膝 要避免游蛙式

曾清祥醫師強調,游泳是最好的膝蓋復健運動,因為水的浮力可以減輕關節的壓力,且阻力也可用以強化肌力。但要提醒的是,有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人,要避免游蛙式,因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直,長期下來,恐釀膝關節惡化。

如果只會游蛙式,可試著調整節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,避免在屈膝時夾擊內側皺襞。建議可改自由式,靠大腿上下擺動帶動小腿,膝蓋盡量不要彎曲,既不傷膝蓋,又能達到水中運動的效果。

居家復健 3錦囊護關節

除游泳外,搭配居家復健運動方式,有助維持或增加關節的活動度,提高膝關節的肌力與耐力,尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量,還有,最後伸直角度的力量是訓練的重點,另外,可幫助肌肉協調、平衡能力的訓練。運動方式包括:

1.可在床邊或椅子上坐下,將其中一膝伸直並維持5秒再放下。

2.可躺在地板上,然後保持膝部伸直,且抬腿離開地面約5至8公分。維持該姿勢並維持5秒再放下。

3.可在地板上平坐,兩腿伸直;然後儘量用力將足部背屈,之後大腿肌肉用力,挻直腿部,使膝關節著地。維持此姿勢並數到5,然後再放鬆。

【運動小提醒】:

對於中老年民眾的運動建議,基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好,每次至少運動30分鐘以上,較不會造成膝蓋負擔。但肌肉會隨年齡退化,且老人易有骨鬆問題,建議可做一些無氧運動,例如重量訓練,每周舉3次2到5公斤的啞鈴,每次維持15分鐘,就能減少肌少症發生,前提仍是避免運動傷害。

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游泳可防退化性關節炎?3大錦囊護關節!

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