減肥只能吃水煮餐? 台灣瘦身專家愈食愈瘦-30kg餐單+5大飲食秘訣
2018年04月17日14:10

想要減肥,飲食習慣一定是關鍵之一,說到減肥餐,就想到那不太開胃的水煮全餐?台灣宅男一休就曾經一次過瘦下25kg,成功追到今日的老婆,更在網路上大方分享其減重減脂運動心得。最近在新書《一休陪你一起愛瘦身2》中,再繼續分享瘦身飲食秘訣,5大愈吃愈瘦原則!

撰文:K, Francesca | 資料來源:一休陪你一起愛瘦身

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現在的他絕對是個型男爸爸!

愈吃愈瘦5重點

小編也是一休的粉絲之一,他所提倡的飲食和運動習慣也不是太難遵守,但他多次提出減重其實是飲食比運動重要,所以要瘦的妹妹一定要記謹以下5大原則:大量纖維質、足夠蛋白質、好的碳水化合物,適量好油、足夠水分。

#一休陪你一起愛瘦身 #一秒變大廚 @jessica.sis

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就算你是運動達人,只要亂吃東西,就一定會變回胖胖的了!

1. 大量纖維

纖維質含有植化素、維生素;纖維質可以降低血糖上升速度,減少脂肪屯積;最後就是纖維質有護肝功效,再加上纖維質本身沒甚麼熱量。

2. 足夠蛋白質

蛋白質像是魚類就是很好的選擇,含有優質蛋白質,如三文魚有大量油脂也是好的油脂。蛋有豐富完整蛋白質,一日吃 2-3顆都沒有問題,而最新的研究報導,蛋並非是膽固醇過高的原因,而是因為精緻飲食呢!

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3. 好的碳水化合物

很多人為了減肥會要戒碳水化合物(澱粉),但碳水化合物是人體能量的來源,在此一休建議好的飲食是「一輩子適用的均衡飲食」,所以只要適合攝取好的碳水化合物,對減肥都是有益的。你可以選擇糙米飯、番薯、南瓜、芋頭……等,都是好的碳水化合物。

華人的傳統飲食觀念,都會以米飯(澱粉)為主,但這樣的飲食會不利於控制體重,所以要減肥的你,就需要將主角的澱粉變為配角。

4. 適量好油

初榨椰子油以煮食來說較耐高溫,為不飽合脂肪,就非常適合取代傳統菜油,甚至是動物油脂。來自天然攝取,魚油、堅果就是很好的來源,每日吃15-20克左右的堅果,又可取代不健康的零食。

5. 多飲水

水是有助代謝和排走身體毒素的一環,千萬不要怕水腫而不喝呢!

另一個小tips就是慢食,可減慢血糖上升速度,順序來說,菜、肉為先,再吃飯。

減肥餐推薦1:意粉

意粉都可以減肥!?因為意粉的GI值其實比其白米飯和烏龍麵都低,屬於中GI值的選擇,但上面的醬汁就是關鍵了。

NG 謹慎選擇類:

X 白醬由奶油做成,有時還會再添加麵粉加加濃稠,更別說他的油脂,所以白醬意粉請跳過。

X 紅醬以番茄為基底,比起白醬好很多,但注意市售紅醬為增加濃度也加了不少澱粉,肉醬意粉就請跳過,番茄海鮮意粉可選擇。

X 青醬以巴西里葉、橄欖油、松子做成,算是健康之選,但本身的加入的油脂都多,要注意。

減肥之選:

清炒類的白酒蜆肉意粉、香蒜辣椒意粉、雞肉意粉,因為只使用橄欖油加上配料一起炒,熱量最低,也是最安全的選擇。

記謹減重意粉之選:1. 清炒>>>2. 青醬>>>3. 紅醬>>>4. 白醬

減肥餐推薦2:便利店食品

便利店食品有個好處就是大部份都有熱量標示,只要注意不要食用「加工食品」像是丸子類、熱狗、公仔麵,就可以避免地雷。如果一定要食用丸子類,「魚蛋」是較低熱量之選。

超商內的盒裝沙律菜,是不錯的高纖減肥之選,但醬汁部份無論哪一款在這裡一休也建議加一半就好,因為醬汁的鈉含量都不低。

蛋白質部份,溫泉蛋和茶葉蛋都是很好的選擇。

至於便利店也會有些水果販賣,香蕉含鉀量高,下午肚子餓的時候拿來充肌還不錯,但出現黑色斑點的糖分高,纖維質也相對低,就不要選擇。

超商地雷:果汁飲品、乳酪

果汁和乳酪雖然很健康,但其實隱藏的「糖分」都不少,加工果汁是一定要跳過,新鮮果汁的話也盡量選擇有「蔬菜」的蔬果汁,會比單純果汁糖份少得多。

乳酪也是盡量選擇原味、低糖、低脂最好。

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一休教你做減脂料理1:滷水雞脾

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市售滷水雞脾大多都加入不少冰糖提味,不適合減重,一休將份量調整,變為減脂期間都適合的美味料理。

做法:切好的雞脾清洗乾淨

薑、蔥、蒜、辣椒切段切片

醬油、米酒、水約1:2:1的比例調成一碗醬料

將雞肉和其它配料放入鍋中,再加醬料倒入

煮滾後轉小火,煲煮約30至40分鐘,即成。

一休教你做減脂料理2:全麥薄餅雞胸肉手捲

材料:生菜100-150g,番茄適量,小黃瓜一條、雞胸肉150~200g、甜椒、全麥餅皮、莎莎醬。

做法:雞胸肉大火煎1~2分鐘,再翻面蓋鍋蓋,小火煎10分鐘即可。

全麥餅皮先用鍋子烘烤過。

餅皮擺底,加入喜歡的材料,加入適量莎莎醬,捲起,即可!

一休教你做減脂料理3:營養又好吃的水煎蛋水煎蛋

熱鍋後加入一湯匙椰子油(3~5cc)。

將蛋打入,邊緣有點焦的時候,火轉小。

將水倒入,蓋上鍋蓋。

利用水蒸氣的原理,蒸熟蛋,也可以降溫,減少蛋的氧化。

一口氣用炒鏟將蛋取出上碟,完成!

一休教你做減脂料理4:豆豆雞塊

材料:雞胸肉300g,板豆腐200g、海鹽、醬油、米酒少許、蛋1顆。

做法:

豆腐放入攪拌盆,用手捏碎呈泥狀備用

雞胸肉用菜刀切碎直至肉泥狀

加入適量海鹽,約半匙;依個人喜好加入少許米酒去腥;少許醬油(約5ml);少許白胡椒粉,加入一個全蛋。

將所有食材攪拌均勻。

使用匙根做輔助,將肉泥變為一球球。

平底鍋中倒入橄欖油,開始準備煎雞塊。

舖平雞塊,一面煎出香味後再翻面,煎到兩面為金黃色就可以起鍋啦。

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