冬天暖身甜湯大評比!營養師教你吃甜不怕胖~
2018年01月11日18:28
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冬至就是要吃湯圓,象徵團圓、圓滿又平安長了一歲,除了吃湯圓,還有其他甜湯,像是紅豆湯、花生湯等甜品也能在寒冬中溫暖身心靈,不過這些甜湯雖然療癒,亂吃可是會增加體重、心血管負擔!快跟著蔡怡瑄營養師、黃曉彤營養師這樣吃甜不怕胖!

網友票選冬季甜湯排行榜!

冬天療癒甜湯千百道,要一一說明可能三天三夜講不完,因此這次就依照華人健康網的網友們票選出來1-6名甜湯,分別介紹吧!

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第6名/花生湯

花生屬於堅果油脂類,10顆等於一份油脂,大約是45大卡。花生湯的熱量多寡主要受花生份量影響,此外,為了讓湯頭香甜可口,還必須額外加許多糖下去煮,所以熱量又再往上加。

吃花生湯的時候想控制熱量,務必要注意攝取量,市售花生湯約100kcal/100g,一個標準飯碗大小就差不多300~400大卡。不過花生湯也不是單純只有熱量,花生營養也十分豐富,蛋白質含量高,可與動物性食品雞蛋、牛奶、肉媲美,是素食者蛋白質來源之一。

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第5名/甜湯圓

冬至絕對少不了湯圓,不過湯圓熱量高,像不包餡的紅白小湯圓1顆約7大卡,10顆=1/4碗白飯熱量;包芝麻餡、花生餡的大湯圓1顆則是70大卡,4顆=1碗飯的熱量。

湯圓的主要成分是糯米,糯米在胃裡需要較長時間消化,因此腸胃功能不佳、易脹氣、便祕者要特別注意攝取量;另外,因糯米黏性較高,小孩和老年人家食用時要避免噎到。

糯米的組成以支鏈澱粉為主,較容易被水解所以血糖上升速度快,建議糖尿病患可以將鹹湯圓搭配大量蔬菜,煮成湯圓蔬菜湯作為正餐食用;若想吃甜湯圓作為餐間甜點,則要記得減少下一餐的主食量,控制好一整天的碳水化合物攝取量,另外,吃甜湯圓時常搭配紅豆湯、糖水,這兩者額外添加的糖都高,最好少喝湯減少身體負擔。

腎功能差者也要注意吃湯圓的份量,鹹湯圓通常鈉含量較高,而甜湯圓因為包了芝麻、花生等磷含量高的堅果,對腎臟負擔較大。

第4名/薑汁豆花

豆花跟其他甜湯相比,其熱量是相對比較低的,但是大家在吃豆花的時候難免少不了添加配料,像是花生、紅豆、粉圓等,這些都是讓湯品熱量飆高的兇手,所以想避免發胖,選對配料很重要,如果單吃豆花負擔更低!

豆花是由黃豆製成,黃豆的營養成分很高,是優質蛋白質來源,尤其其中的大豆異黃酮,能幫助緩解女性更年期熱潮紅等不適,其抗氧化的特性也可以保護身體細胞免受自由基傷害,抗老哦!

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第3名/紅豆湯

紅豆的碳水化合物含量高,因此在食物代換表中是屬於跟米飯、麵食同樣的全榖根莖類,不過,由於紅豆本身仍是豆科植物,蛋白質含量還是較一般主食類高,而且脂肪含量也比較低,因此也是取代正餐主食的好選擇。

除此之外,女生們都知道吃紅豆可以消水腫,這是因為紅豆保留了麩皮、胚芽,膳食纖維含量豐富,而且鉀離子含量高,可以促進身體多餘的鈉離子代謝掉,同時水分也會跟著鈉排出,就可以達到減輕水腫的作用。

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圖片引用photo AC

第2名/燒仙草

燒仙草是不是看起來很濃稠?事實上,燒仙草多半是加入了澱粉(太白粉、樹薯粉)去勾芡,才會產生像濃湯一般的濃稠口感。因此,可別以為燒仙草幾乎沒有熱量,如果吃下滿滿一杯的甜味燒仙草,不僅攝取了調味用的糖,還有不少澱粉呢!

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第1名/芝麻糊

芝麻富含維生素、礦物質等營養素,像是芝麻中富含人體所需的必需脂肪酸亞麻油酸,能夠降低膽固醇以及三酸甘油脂;芝麻素能夠維持心血管健全;維生素E能夠消除體內過多自由基,幫助抗氧化。

不過還是要提醒大家,芝麻仍屬堅果油脂類,市售一大碗芝麻糊約400~500公克大約400~500大卡,整晚吃下來熱量也不低,因此建議大家可以自行買沖泡包,一包25公克平均約115大卡,控制份量就不用擔心造成體重太大負擔囉!

不過,魔鬼藏在細節裡,營養師還會注意這個小細節避免身體負擔!

天使配料vs魔鬼配料

不論是哪種甜湯,都有一個共同的熱量來源,那就是額外加進去的配料,不過並非所有配料都罪大惡極,來看看分別有哪幾樣配料是該少吃的惡魔配料,又有哪些是可以安心選擇的天使配料吧!

惡魔配料:少點、少吃、解饞剛剛好

主食類:

不論是Q彈的粉圓、芋園、地瓜圓,或是芋頭、紅豆、薏仁,這些加進湯品中的主食類通常會與糖水一同熬煮,因此,就算是看似健康的地瓜、芋頭、綠豆吃多了仍會無形中攝取額外精製糖。

堅果油脂:

花生、杏仁、芝麻等堅果油脂類不只本身熱量密度就比較高,跟主食類配料一樣,為了呈現香甜滋味,店家一般也會使用糖水熬煮,一個白色塑膠湯匙分量大概90大卡,一口一口吃下肚,油脂、熱量可是會跟著囤積在體內呢!

油脂:

燒仙草的好夥伴奶精,其實並不是鮮奶製成的,他是以植物油、玉米糖漿和香精等調合而成的,因此嚴格說起來就是油脂,並不含鮮奶擁有的營養素。

另外,有些人會選擇椰奶、椰漿增添異國風味,不過它們的飽和脂肪酸含量較高,吃多了會增加總膽固醇和三酸甘油脂,增加心血管負擔。

天使配料:低熱量、少負擔,想加配料挑這些

如果真的想吃點有口感的配料,可以選擇仙草、寒天、愛玉等視為無熱量的食物。

而前面提到的芋頭、地瓜、紅豆、綠豆、薏仁等,雖然是澱粉類,但只要攝取量拿捏得好,還是可以吃的。一份主食類約70大卡,差不多是無加糖的地瓜、芋頭1/2碗;熟的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子1/4碗,不過若是與糖水一同熬煮的,地瓜、芋頭一次吃3塊就70大卡囉!

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