錫馬的腳步越來越近 你的訓練計劃準備好了嗎?
2018年01月09日13:24
錫馬訓練計劃準備好了嗎?
錫馬訓練計劃準備好了嗎?

  翻譯 | Kyhan

  非“速成”!這是一份“傳統”的循序漸進的馬拉松訓練計劃,包含12到14周(三個月)的訓練時間,並且需要一定的跑步和健身基礎。馬拉松是項很有難度的運動――無論你的目標是230還是400,絕不簡單。

  如果你想享受馬拉松,甚至擁有一個不錯的成績,而不是“簡簡單單地在賽道上精疲力竭地走一圈”的話,看這篇訓練計劃就對了。

/ 如何開始傳統的馬拉松訓練?/
/ 如何開始傳統的馬拉松訓練?/

  開啟馬拉松征程的最好辦法就是有氧訓練。

  在三個月馬拉松訓練計劃的前4周中,你所要做的就是“增加跑量”和“愛護雙腳”。這段時間的根本目的是為了強化你的“結締組織”,來提高所有有氧運動的表現。換句話說,是“為了訓練而訓練”,而不是“為了比賽而訓練”。再次強調,“急於求成”是大忌。

  開頭三週的時間也不是禁止“高強度的奔跑”,因為“健康跑”的收益最大。為了有衡量跑量的基準線,以下三個月訓練計劃的標準是:

  周跑量60-70公里,在第5周到第10周,會達到高峰80 - 100公里,隨後慢慢降低。

/ 基礎階段 (1-3周)/
/ 基礎階段 (1-3周)/

   週日長距離

  完成25-30公里的長距離訓練,配速要比較輕鬆,同時根據自己的狀態加速,完成時間最好超過90分鍾。加速很簡單:

  每7-8分鍾內有1分鍾加速即可

  加速要明顯,但根據自己的狀態調整

  每次加速之間要保持非常舒服的節奏

  還有個經驗之談:加速越快,回落原速度越準確。

  前3周的第2周週日跑30公里的長距離,第1周、第三週的週日跑不超過25公里的長距離,加速方案統一如上述。可以使用6 x 100米的大步慢跑來結束當天的長距離。

  一定要在長距離跑中練習飲料和能量攝入。每30到35分鍾要攝入約200毫升液體、100到200卡路里的能量。

  第1-3周的每週計劃
第1-3周的每週計劃

  週一:短程恢復跑或者休息。也可以選擇完成一些有氧訓練,比如動感單車、游泳

  週二:輕鬆的配速完成10公里,結束時跑 8 x 100米

  週三:慢跑20分鍾熱身,完成28分鍾的階梯式“fartlek - 法特萊克”――配速逐漸上升,奔跑時間逐漸縮短,用時為7分、6分、5分、4分、3分、2分、1分。其中,7分鍾和6分鍾的時段用大概半馬配速,5分、4分用大概10公里比賽的配速,3分、2分、1分用5公里比賽的配速

  注意:以上為第1、2周,第三週週三10公里健康跑即可

  週四:6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧,比如動感單車、游泳

  週五:按著自己的感覺跑15公里,用 10 x 200米,5公里比賽配速來結束

  週六:隨便跑跑

/ 提升階段(4-7周)/
/ 提升階段(4-7周)/

  在第4到7周,間歇跑的比重會增加(根據自己的成績來),並且有“針對馬拉松比賽”的長距離跑。

  週日長距離

  第4、5周:跑一次30公里的長距離。這次和前三週不同,加速最好按照如下規則:

  每7-8分鍾分別按以下時間加速:1分、1分、2分、1分、3分、1分、7分、1分、2分、1分

  加速要明顯,但根據自己的狀態調整

  每次加速之間要保持非常舒服的節奏

  第6周:無需長距離,20公里左右即可。

  第7周馬拉松針對訓練:

  前10公里跑得要很輕鬆,慢於馬拉松目標配速;

  接下來的10公里需要稍稍提速,但仍需比馬拉松目標配速慢4-6秒/公里

  20-22公里,回到最開始的慢速來放鬆

  22-32公里,使用與馬拉松目標配速相同的配速

  再跑1公里,回到最開始的慢速來放鬆

  注意:一定要攝入足夠的水分和碳水!

第4-7周的每週計劃
第4-7周的每週計劃

  週一:短程恢復跑或者不跑。也可選擇完成一些有氧訓練,比如動感單車、游泳

  週二:輕鬆的配速完成10公里,結束時跑 8 x 100米

  週三:

  第4、5、6周,間歇跑。20分鍾熱身,3到4組3公里,半馬配速,最後一組10公里比賽配速

  第7周,慢跑20分鍾熱身,完成階梯式“fartlek - 法特萊克”――配速逐漸上升,奔跑時間逐漸縮短,用時為1分、2分、3分、4分、5分、4分、3分、2分、1分,間歇1分30秒。其中,5分、4分用大概10公里比賽的配速,3分、2分、1分用5公里比賽的配速

  週四:6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧,比如動感單車、游泳

  週五:10-12公里跟著感覺跑。用 10 x 200米,5公里比賽配速來結束

  週六:隨便跑跑

/ 鞏固階段(8-10周)/
/ 鞏固階段(8-10周)/

  週日訓練

  第8周:此時距離馬拉松賽只有一個月。經過前4周的高強度訓練,你會感到非常疲憊。所以第八週的週日,以馬拉松目標配速跑個5公里、10公里即可,不要加速!

  第9周、10周馬拉松針對訓練:

  跑5到6公里熱身

  跑兩個8公裡間歇,配速比馬拉松目標配速快4-6秒/公里

  每個8公里結束後,用1-2公里的慢速跑來恢復

  加速跑2公里,用10公里比賽配速

  3公里慢跑恢復,總訓練長度25-30公里

  儘可能找到比賽的感覺,並且要攝入足夠的水分和和能量。

第8-10周的每週計劃
第8-10周的每週計劃

  週一:短程恢復跑或者不跑。也可選擇完成一些有氧訓練,比如動感單車、游泳

  週二:輕鬆的配速完成10公里,結束時跑 8 x 100米

  週三:

  第8周“fartlek - 法特萊克”,配速逐漸增加,以4分、3分、2分、1分為一組,共2組

  第9、10周,4-6 x 1000米為一組,共2組。第1組半馬配速,第2組10公里比賽配速。每1000米1分45秒休息,每組4分鍾休息

  週四:6公里慢跑或休息。也可以選擇完成一些有氧,比如動感單車、游泳

  週五:10-12公里跟著感覺跑。用 10 x 200米,5公里比賽配速來結束

  週六:隨便跑跑

  很明顯,這個計劃在針對性訓練時很激進,但在恢復日跑得好、休息得好(尤其是第4-10周),無論是身體上還是精神上,都能自信的面對馬拉松比賽。

  在賽前兩週,逐漸降低跑量,準備迎接著馬拉松的到來吧!

  相信有了這份訓練計劃,你對即將到來的無論是錫馬還是任何一場馬拉松,都能做好充分的準備。

  3.25,錫馬賽場等你!

- THE END -
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原作者 | Pete Rea
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