睡滿8小時還是覺得累?12表徵看你是不是「隱性失眠」上身
2017年11月14日16:26
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明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

經常難以入眠。

半夜經常醒來數次。

比預期的起床時間還要早醒來。

由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

白天經常打瞌睡。

集中力不佳,容易發怒。

對於感興趣的事情也提不起幹勁。

起床時常覺得「沒睡飽」。

覺得自己不睡也沒關係。

覺得睡不著並不算異常行為。

工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

就寢時間不規律。

隱性失眠V.S失眠

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善。

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只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

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平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。

1.攝取富含色胺酸的食物

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

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洗澡後馬上睡覺容易造成失眠,建議洗澡時間應於睡前1至2小時。

2.適度補充維生素B群食物

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

3.晚上別吃豐盛大餐

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

4.白天黑夜活動不NG

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

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睡滿8小時還是覺得累?12表徵看你是不是「隱性失眠」上身

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