生產過後鬆弛易失禁!即學每日5分鐘骨盆底肌運動 收緊陰道
2017年09月22日02:35

陰道鬆弛,相信是每一個女人的惡夢,影響性生活的歡愉之餘,更加會造成日常生活的不便。當我們的骨盆底肌不夠強壯有力,就會陸續出現漏尿、陰道鬆弛等問題。生育過的女人應該勤練骨盆底肌,有效 收緊陰道 !

Text: Bertha So | Photo: Web Images

收緊陰道 即學骨盆底肌運動!

骨盆底肌
骨盆底肌

由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌,兩端連接於恥骨和尾骨部位,作用就像吊床一樣,把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

骨盆底肌
骨盆底肌

以下狀況都會造成骨盆底肌變得脆弱無力!懷孕與生產過的女人:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。白領族/OL:長期坐著下半身不動,導致骨盆核心肌群不活躍。體重過重的人:體脂過多造成肌肉關節負擔。嚴重便秘的人。老化後的肌力流失。

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如果骨盆底肌不夠強壯有力,對於日常生活會造成很大的困擾,當骨盆底肌開始失去功能時,可能會出現以下狀況:漏尿、陰道鬆弛、大便失禁,或者更可怕的, 子宮、膀胱、大腸脫垂!預防勝於治療,所以大家一定要多練習及運用我們的骨盆底肌。

強化骨盆底肌-凱格爾運動

凱格爾運動是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的,它的由來是為了減低婦女尿失禁的問題,但因為動作可鍛鍊骨盆底肌肉,在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中,讓陰部也有緊縮提起的感覺,被發現有緊緻陰道的功用。

如何收縮盆底肌?

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想像自己在忍尿。初次嘗試可試著在尿尿中途,收縮繃緊骨盆底肌肉,並中斷尿流,抓住這種繃緊肌肉的感覺。

之後可以每天重複4次以上收縮與放鬆的動作,每次收縮時持續用力4~5秒,然後再放鬆。

STEP 1| 收縮盆底肌5秒

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一開始先躺下,膝蓋彎曲,先收縮盆底肌5秒。如果不適應,可以開始只收縮2-3秒。

STEP 2| 放鬆盆底肌10秒

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在重複練習之前,要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

STEP 3| 重複10次

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用腰部的力把屁股撐起,收縮盆底肌5秒,然後再放下屁股,放鬆10秒,這樣算一次;做10次算一組;一次練習一組;一天練習2-3次。

*可以運用瑜伽波借力,夾在大腿中間

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其實得心應手後不論坐著、站著、躺著,都可以做凱格爾,即使在辦公室、跟朋友吃飯、坐地鐵也都不會有妨礙,隨時隨地可以鍛鍊我們「骨盆肌」。

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