才跑10分鐘就喊累?如何提升運動表現?
2017年07月17日19:10

近年運動風氣盛行,許多人將跑步視為挑戰自我的一種方式,跑完10公里就想挑戰半程馬拉松,戰勝半馬就該朝全馬邁進……,但每一名跑者可能都有這樣的經驗,明明平常跑起來很順,最近不知怎麼搞的,總是跑10、20分鐘就累到跑不動,此時除了要檢討是否工作太勞累、睡眠不足、生病感冒之外,或許也該想想營養的問題!

運動疲勞的背後原因多 營養不良別輕忽

人在運動過程中會大量消耗身體的能量,一旦飲食不均衡造成營養不良,身體無法提供足夠的熱量和營養,就容易出現運動疲勞的現象,此時,再怎麼想要有良好的運動表現,都是難如登天!由此可知,營養對於運動的重要性,平日一定要參考國人飲食指南建議,均衡攝取六大類食物,並盡量選擇少油、少鹽、少糖的烹調方式。

然而,即使平日已經很注意六大類食物均衡攝取的原則,有時候還是會感覺到「最近運動特別累」的情況,在排除生理疾病和睡眠不足的因素後,或許調整一下飲食內容,適度提高葡萄、藍莓、桑椹等紫色食物的食用比例,補充一些白藜蘆醇,有助消除運動疲勞,進而提升運動表現效果!

葡萄、桑椹、藍莓等藍紫色水果是富含白藜蘆醇的代表性食物。

白藜蘆醇好棒棒~抗疲勞、提升運動表現,還能助減重!

白藜蘆醇是一種多酚類植化素,廣泛存在各種植物中,據傳最早是1940年由日本人在一種叫做「白藜蘆」的植物根部所發現,後來,科學家陸續在葡萄、桑椹、藍莓、蔓越莓、石榴、花生、紅酒和黑巧克力,也發現了白藜蘆醇的存在。但由於目前發現富含白藜蘆醇的食物,以外表呈現紫黑色的比例較高,因此一般人便視紫色食物視為攝取白藜蘆醇的代表性食材。

一旦飲食不均衡造成營養不良,身體無法提供足夠的熱量和營養,就容易出現運動疲勞的現象。

國際期刊《Molecules》曾經刊載一篇來自台灣所做的研究,研究團隊先將實驗小鼠分組,每天分別給予低、中、高劑量的白藜蘆醇,持續3周後再進行運動表現和抗疲勞的相關測試。實驗結果證實,白藜蘆醇可以降低血氨和血乳酸等與疲勞相關的生化指標,適量補充確實有抗疲勞和提高運動耐力的效果。

特別的是,白藜蘆醇不僅有助消除運動疲勞和提升運動表現,對於運動減重的人來說,更可能是一個不可多得的減重好幫手! 根據一篇發表於2015年《International Journal of Obesity》(國際肥胖雜誌)的研究,可以發現白藜蘆醇可以增加體內棕色脂肪的生成,幫助減重。近代營養學家也認為,白藜蘆醇一方面可以抑制脂肪的合成,另一方面間接促進脂肪的分解作用,有助減少體脂肪的堆積。

吃葡萄補充白藜蘆醇 記得替換水果份量

需注意的是,雖然吃紫色食物補充白藜蘆醇有助提升運動表現和減重效果,但仍要注意「不過量」的原則,建議攝取葡萄、藍莓或桑椹時,別忘了和每天應吃的2份水果做份量替換,以免吃多了會影響血糖控制和發胖。至於一樣也含有白藜蘆醇的紅酒,則建議先諮詢專家,以免白藜蘆醇還沒足夠補充,先讓酒精壞了一身健康。

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